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El cuerpo ya produce colesterol por sí mismo; esta grasa vital es esencial para el buen funcionamiento de las membranas celulares. Sin embargo, el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido en colesterol aporta al organismo más de lo que necesita, lo que supone un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras dolencias. El grado en que los alimentos ricos en colesterol aumentan el colesterol en sangre varía de una persona a otra, pero todos pueden beneficiarse de una dieta equilibrada combinada con ejercicio diario para mantener unos niveles saludables. Algunos alimentos no sólo ayudan a reducir el colesterol malo LDL, sino que también dejan intacto el colesterol bueno HDL.

Almendras

Las almendras, ricas en grasas insaturadas, contribuyen a aumentar el colesterol HDL saludable y a reducir el colesterol LDL no saludable. También hacen que el LDL sea menos propenso a la oxidación, lo que ayuda a prevenir la acumulación en las arterias y la restricción del flujo sanguíneo al corazón. Sin embargo, cuando coma almendras, tenga cuidado con su alto contenido calórico.

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Jugo de Naranja

El zumo de naranja hace grandes cosas por el cuerpo. Algunas marcas tienen muchos fitoesteroles, compuestos de origen vegetal conocidos por reducir el colesterol LDL. La margarina enriquecida con esteroles, la leche de soya, la leche, el queso y el pan también tienen efectos similares. Un vaso de 8 onzas de zumo tiene beneficios saludables, pero es importante consultar con un médico para asegurarse de que el zumo no interfiere con los medicamentos. Consulte también a su médico si tiene diabetes o prediabetes, ya que el zumo de frutas puede elevar los niveles de azúcar en sangre.

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Aceite de oliva

Este aceite milagroso aumentará lo bueno y disminuirá lo malo, todo gracias a la abundancia de antioxidantes y grasas monoinsaturadas saludables. El aceite de oliva también es rico en fenoles, sustancias vegetales que reducen el riesgo de coágulos sanguíneos. Si necesita ajustar su dieta, considere la posibilidad de sustituir otra grasa por dos cucharadas de aceite de oliva al día.

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Espárragos al vapor

La cocción al vapor de las verduras aumenta la capacidad de éstas para unirse a los ácidos biliares en el intestino. Los ácidos biliares ligados utilizan más colesterol para producir bilis, dejando menos grasas dañinas flotando en el torrente sanguíneo. Esto no sólo ocurre con los espárragos. La okra, las zanahorias, las remolachas, las judías verdes, las berenjenas y las coliflores son un poco más saludables para el corazón después de un rápido vapor.

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Avena

Hay una razón por la que el desayuno es la comida más importante del día. Empezar la mañana con un tazón de avena caliente incorpora algunos elementos saludables a tu dieta, a primera hora. Los cereales integrales son una fuente ideal de fibra soluble, y la avena encabeza la lista. La fibra soluble es un gel que impide que el colesterol se absorba en el torrente sanguíneo. Coma entre cinco y diez gramos de fibra soluble cada día -al menos una taza y cuarto de avena- para combatir el colesterol malo. Si añades aderezos como manzanas picadas, puedes aumentar aún más la fibra de tu primera comida.

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Frijoles pintos

Los frijoles pintos también contienen mucha fibra soluble. La simple adición de media taza de frijoles pintos al día puede ralentizar la absorción del colesterol. El chile, los tacos y otras comidas mexicanas tradicionales tienen un sabor delicioso con la adición saludable de frijoles pintos. Si utiliza frijoles enlatados en lugar de frescas, asegúrese de enjuagarlas bien para eliminar el exceso de sodio.

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Arándanos

Los arándanos son una superestrella nutricional, y sus beneficios se extienden al colesterol. Los arándanos reducen los niveles de LDL que obstruyen las arterias, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Consúmalos congelados, liofilizados o frescos, y estará en camino de ser más saludable. Sus antioxidantes te ayudarán a la piel igualmente.

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Tómates

Ponga fin al colesterol LDL poco saludable con tómates ricos en licopeno. El licopeno no sólo reduce el colesterol malo LDL, sino que también puede aumentar modestamente el colesterol beneficioso HDL. Consuma al menos 25 miligramos de productos de tómate al día durante varias semanas para obtener sus increíbles beneficios.

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Aguacates

Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, las mismas grasas que contiene el aceite de oliva. Comer aguacates puede reducir lentamente el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. Los aguacates también pueden reducir los triglicéridos en sangre. Puedes triturar esta delicia cremosa y suave para hacer guacamole o untarlo en una galleta, cortarlo en sándwiches o mezclarlo en ensaladas.

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Chocolate

Los amantes del chocolate de todo el mundo, ¡alégrense! En pequeñas dosis, el chocolate puede ser saludable para el corazón. El chocolate negro está lleno de flavonoides, antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol malo. Además, el chocolate negro contiene las beneficiosas grasas monoinsaturadas. Eso sí, comprueba siempre las etiquetas. Para obtener verdaderos beneficios, asegúrate de que el chocolate tenga al menos un 70% de cacao. De lo contrario, el aperitivo contiene muy pocos ácidos oleicos saludables para obtener todos los beneficios. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de hasta una onza de chocolate negro al día.

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Cebada

La cebada ofrece un gran impulso a su ingesta de nutrientes con generosas cantidades de antioxidantes y magnesio. Los estudios demuestran que la fibra soluble de la cebada favorece la salud digestiva al tiempo que reduce la absorción del colesterol malo. Toda esa fibra puede ayudarle a sentirse lleno y a reducir el hambre y los antojos. La cebada descascarillada es la más saludable y se considera un grano integral que puede reducir la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. La cebada perlada es más comúnmente disponible y también es una opción saludable. Este popular grano de cereal es fácil de comer y puede utilizarse para sopas, guisos, aperitivos y barritas de cereales.

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Berenjena

La berenjena es una excelente fuente de fibra, ácido fólico y magnesio. Baja en calorías y rica en vitaminas, el zumo de berenjena ha demostrado reducir el colesterol malo en estudios recientes. Este alimento rico en nutrientes sólo tiene 25 calorías por cada 100 gramos y, siempre que no esté cubierto de aceite, constituye una comida saludable. La salsa de berenjena, el asado, la pasta y la cazuela son formas estupendas de obtener más nutrientes mientras se controlan los niveles de colesterol. La berenjena también contiene ácido clorogénico que ayuda al sistema inmunitario.

Michelle Garrett / Getty Images

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Frutas ricas en Pectina

La pectina es una fibra natural que se encuentra en la piel y la pulpa de ciertas frutas. Es una de las favoritas de los fabricantes de mermelada y jalea, ya que calentar la pectina con un líquido hace que se espese y forme un gel. Algunas frutas, como las manzanas, las peras y las ciruelas, tienen mayores niveles de pectina que otras. Las cáscaras y la pulpa de los cítricos también contienen grandes cantidades de pectina. Los estudios demuestran que un aumento del consumo de pectina reduce el colesterol total. Al menos cinco raciones de fruta al día, especialmente las de alto contenido en pectina, pueden reducir el colesterol malo y mantener los niveles adecuados de nutrientes.

brytta / Getty Images

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Soya

Los productos de soja elaborados a partir de semillas de soja de alto contenido proteico son el tofu, el edamame, el tempeh y el miso. La proteína de soja tiene sólo una pequeña cantidad de grasa saturada, así como mucha fibra para facilitar la digestión y reducir la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones demuestran que 25 gramos de proteína de soja al día pueden reducir el colesterol LDL entre un 3 y un 4 por ciento. Esto ayuda a evitar que el colesterol obstruya las arterias; cambiar a las proteínas a base de soja incluso unas pocas veces a la semana puede marcar la diferencia en su dieta.

Edwin Remsberg / Getty Images

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Pescados grasos

El pescado es una fantástica fuente de proteínas con menor contenido en grasa que otras carnes animales. Incluso los tipos de pescado grasos tienen beneficios para la salud gracias a la abundancia de ácidos grasos omega-3. Estas grasas buenas son mejores para usted que las grasas saturadas poco saludables de la mayoría de los productos cárnicos. El salmón, el atún y la trucha son algunos ejemplos; las grasas saludables de estos alimentos reducen los triglicéridos y favorecen un corazón sano. Los expertos recomiendan disfrutar de pescado graso al horno o a la plancha dos veces por semana. Una buena elección es el salmón y las sardinas capturados en estado salvaje, ya que es menos probable que contengan niveles elevados de metales pesados en comparación con los pescados de mayor tamaño.


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