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O corpo já produz colesterol por conta própria; esta gordura vital é essencial para o bom funcionamento das membranas celulares. No entanto, consumir alimentos e bebidas ricos em colesterol dá ao corpo mais do que ele precisa, o que representa um risco maior de doença cardíaca, derrame e outras doenças. O grau em que os alimentos ricos em colesterol aumentam o colesterol no sangue varia de pessoa para pessoa, mas todos podem se beneficiar de uma dieta equilibrada combinada com exercícios diários para manter níveis saudáveis. Alguns alimentos não só auxiliam na redução do colesterol ruim LDL, mas também deixam o bom colesterol HDL inalterado.

Amêndoas

Ricas em gorduras insaturadas, as amêndoas trabalham duro para aumentar o colesterol HDL saudável enquanto reduzem o colesterol LDL não saudável. Elas também tornam o LDL menos propenso a oxidar, o que ajuda a prevenir acúmulos nas artérias e restringir o fluxo sanguíneo para o coração. Quando você come amêndoas, porém, tenha cuidado com o alto volume de calorias.

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Suco de laranja

O suco de laranja ajuda muito o corpo. Certas marcas têm muitos fitoesteróis, compostos derivados de plantas conhecidos por reduzir o colesterol LDL. Margarina fortificada com esteróis, leite de soja, leite, queijo e pão também têm efeitos semelhantes. Um copo de 250 ml de suco tem benefícios saudáveis, mas é importante verificar com um médico para garantir que o suco não interfira com os medicamentos. Verifique também com seu médico se você tem diabetes ou pré-diabetes, pois suco de fruta pode aumentar os níveis de açúcar no sangue.

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Azeite de Oliva

Este óleo milagroso aumentará o bem e diminuirá o mal – tudo graças a uma abundância de antioxidantes e gorduras monoinsaturadas saudáveis. O azeite de oliva também é rico em fenóis, substâncias vegetais que reduzem o risco de coágulos sanguíneos. Se você precisar ajustar sua dieta, considere substituir duas colheres de sopa de azeite de oliva por dia no lugar de outra gordura.

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Aspargos Cozidos no Vapor

Cozinhar legumes no vapor aumenta a capacidade de um vegetal de se ligar aos ácidos biliares no intestino. Os ácidos biliares ligados usam mais colesterol para produzir bile, deixando menos gorduras nocivas flutuando na corrente sanguínea. Isso não é verdade apenas para os aspargos. Quiabo, cenoura, beterraba, feijão verde, berinjela e couve-flor são um pouco mais saudáveis ​​​​para o coração depois de um vapor rápido.

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Aveia

Há uma razão pela qual o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Começar sua manhã com uma tigela de aveia quente incorpora alguns elementos saudáveis ​​em sua dieta. Os grãos integrais são uma fonte ideal de fibra solúvel e a aveia está no topo da lista. A fibra solúvel é um gel que previne que o colesterol seja absorvido pela corrente sanguínea. Coma de cinco a dez gramas de fibra solúvel por dia – pelo menos uma xícara e um quarto de aveia – para combater o colesterol ruim. Adicionar coberturas como maçãs picadas pode aumentar ainda mais a fibra em sua primeira refeição.

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Feijão Carioca

O feijão carioca também contém muita fibra solúvel. Simplesmente adicionando meia xícara de feijão carioca diariamente pode retardar a absorção de colesterol. Chili, tacos e outros alimentos mexicanos tradicionais ficam deliciosos com a adição saudável de feijão. Se estiver usando feijão enlatado em vez de fresco, certifique-se de lavá-los bem para lavar o excesso de sódio.

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Mirtilos

Os mirtilos são uma superestrela nutricional, e esses benefícios se estendem também ao colesterol. As bagas reduzem os níveis de LDL que obstruem as artérias, o que pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Consuma-os congelados, liofilizados ou frescos, e você também estará no caminho de se tornar mais saudável.

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Tomates

Chute o colesterol LDL insalubre para o meio-fio com tomates ricos em licopeno. O licopeno não apenas reduz o colesterol LDL ruim, mas também pode aumentar modestamente o colesterol HDL benéfico. Coma pelo menos 25 miligramas de produtos à base de tomate por dia durante várias semanas para colher os benefícios.

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Abacates

Abacates estão cheios de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração – as mesmas gorduras que estão no azeite de oliva. Comer abacate pode diminuir lentamente o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. Abacates também podem reduzir os triglicerídeos no sangue. Você pode preparar o abacate amassado e fazer um guacamole ou espalhá-lo em um biscoito ou em sanduíches ou misturá-lo em saladas.

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Chocolate

Amantes de chocolate em todos os lugares, alegrem-se! Em pequenas doses, o chocolate pode ser saudável para seu coração. O chocolate amargo é cheio de flavonóides, antioxidantes que ajudam a diminuir o colesterol ruim. Além disso, o chocolate amargo contém aquelas gorduras monoinsaturadas benéficas. No entanto, sempre verifique os rótulos. Para benefícios reais, certifique-se de que o chocolate tenha pelo menos 70% de cacau. Caso contrário, o lanche contém poucos ácidos oleicos saudáveis ​​para benefício total. A maioria das pessoas pode se beneficiar de até 30 gramas de chocolate amargo por dia.

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Cevada

A cevada oferece um grande impulso à sua ingestão de nutrientes com quantidades generosas de antioxidantes e magnésio. Estudos mostram que a fibra solúvel da cevada promove a saúde digestiva enquanto reduz a absorção do colesterol ruim. Toda essa fibra pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e reduzir a fome e os desejos. A cevada descascada é o tipo mais saudável e é considerado um grão integral que pode diminuir a probabilidade de doenças cardíacas e outras condições crônicas. A cevadinha é mais comumente disponível e uma escolha saudável também. O grão de cereal popular é fácil de comer e pode ser usado para sopas, ensopados, lanches e barras de cereais.

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Berinjela

A berinjela é uma excelente fonte de fibra, ácido fólico e magnésio. Baixo em calorias e rico em vitaminas, suco de berinjela provou reduzir o colesterol ruim em estudos recentes. Este alimento denso em nutrientes tem apenas 25 calorias por 100 gramas e, desde que não esteja coberto de óleo, é uma refeição saudável. Molho de berinjela, assado, macarrão e na caçarola são ótimas maneiras de obter mais nutrientes enquanto controlam os níveis de colesterol. A berinjela também contém ácido clorogênico para ajudar o sistema imunológico.

Michelle Garrett / Getty Images
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Frutas Ricas em Pectina

A pectina é uma fibra natural encontrada na casca e na polpa de certas frutas. É a favorita dos fabricantes de geleias, pois aquecer a pectina com um líquido faz com que ela engrosse e forme um gel. Algumas frutas, como maçãs, peras e ameixas, têm níveis mais altos de pectina do que outras. As cascas e polpa de frutas cítricas também contêm grandes quantidades de pectina. Estudos mostram queum aumento no consumo de pectina reduz o colesterol total. Pelo menos cinco porções de frutas por dia, especialmente as de alto teor de pectina, podem diminuir o colesterol ruim e manter níveis adequados de nutrientes.

brytta / Getty Images
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Soja

Os produtos de soja feitos de soja rica em proteínas incluem tofu, edamame, tempeh e missô. A proteína de soja tem apenas uma pequena quantidade de gordura saturada, bem como muita fibra para ajudar na digestão e diminuir a chance de doenças cardiovasculares. Pesquisas demonstram que 25 gramas de proteína de soja por dia podem reduzir o colesterol LDL em 3 a 4%. Isso ajuda a evitar que o colesterol entupa as artérias; mudar para proteínas à base de soja mesmo algumas vezes por semana pode fazer a diferença em sua dieta.

Edwin Remsberg / Getty Images
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Peixe Oleosos

O peixe é uma fantástica fonte de proteína com menor teor de gordura do que outras carnes animais. Mesmo os tipos de peixes oleosos têm benefícios para a saúde graças à abundância de ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras boas são melhores para você do que a gordura saturada insalubre na maioria dos produtos à base de carne. Salmão, atum e truta são alguns exemplos; as gorduras saudáveis ​​nesses alimentos reduzem os triglicerídeos e promovem um coração saudável. Os especialistas recomendam desfrutar de peixe oleoso assado ou grelhado duas vezes por semana. Boas opções são o salmão e a sardinha capturados na natureza, pois são menos propensos a conter altos níveis de metais pesados ​​em relação aos peixes maiores.

helovi / Getty Images

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