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Para muitas pessoas com hipertensão ou pressão alta, uma dieta adequada e a prática de exercícios podem controlar o problema e reduzir os sintomas. Seguir uma dieta saudáve, que inclui ingredientes que melhoram a saúde do coração e o fluxo sanguíneo, pode reduzir a necessidade do uso de medicamentos e diminuir o risco de doenças cardíacas ou até mesmo um derrame.

Beterraba

Beterrabas frescas e suco de beterraba são uma opção excelente para baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas. Os nitratos presentes na beterraba podem ajudar a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos, o que permite que o sangue flua com mais facilidade, diminuindo assim a pressão arterial. A ingestão de beterraba pode fazer com que as fezes e urina fiquem avermelhadas temporariamente, mas isso é inofensivo.

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Bananas

Comer duas bananas por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial em até 10%, devido aos altos níveis de potássio contidos nesta fruta tropical. Bananas custam barato e são fáceis de encontrar, por isso são convenientes para pessoas com a agenda lotada. Duas bananas preenchem cerca de um quarto da necessidade diária de potássio, o que é comprovado para relaxar as paredes dos vasos sanguíneos.

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Salmão

O salmão é um ingrediente útil à dieta daqueles que têm pressão alta e pode reduzir o risco de doenças cardíacas. O salmão contém ômega-3 ou óleos de peixe. Consumir esse peixe pode ajudar na redução da pressão arterial, diminuindo os danos às células das paredes dos vasos sanguíneos. A forma como o salmão é preparado pode impactar nos seus benefícios; é melhor evitar fritar ou empanar o peixe. Em vez disso, faça o salmão grelhado ou assado e use temperos com pouco sal, limão e alho.

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Batata doce

A batata doce contém potássio e magnésio, que ajudam a controlar a pressão arterial. Ela combina com ingredientes saudáveis e que não fazem mal ao coração. Asse a batata doce no forno e coloque ingredientes saudáveis, como espinafre e queijo feta ou frango desfiado e arroz. A batata doce tem muitas outras propriedades nutritivas: é rica em fibras e tem baixo teor de sódio e gordura.

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Peito de frango assado

Em vez de comer carnes vermelhas ou frango frito, pessoas com pressão alta devem aumentar o consumo de peito de frango. Evite cozinhar o frango em temperatura muito alta, já que pode aumentar uma resposta inflamatória. Evite também usar manteiga, óleo, sal e farinhas durante para cozinhar o frango. Fique longe de coxas e outras partes gordurosas do frango. Prepare o peito de frango no forno com vegetai ou salada de espinafre para uma refeição saudável para o coração.

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Feijão branco

Praticamente todos os tipos de feijão são bons para o coração e podem ajudar a manter a pressão arterial em níveis bons. O feijão branco é o mais recomendado, mas outros tipos como preto, também são indicados. O feijão tem altos níveis de potássio, que ajuda a relaxar os músculos das paredes dos vasos sanguíneos e dá a esse alimento superpoderes. O feijão também é rico em fibras e magnésio, dois nutrientes que mantém as doenças cardíacas bem longe.

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Alho

O alho reduz naturalmente a pressão arterial. O alho contém alicina, que ajuda a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos. Além dos benefícios para o coração, o alho é uma ótima alternativa aos temperos à base de sal. O sódio é uma das causas mais comuns para a pressão alta, por isso, sempre que possível, use opções mais saudáveis como o alho para dar sabor às refeições.

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Quinoa

A quinoa é considerada um superalimento e por uma boa razão. O grão, que é ótimo para ser usado em saladas ou como acompanhamento, contém potássio e magnésio. A quinoa também tem diversos outros benefícios, como auxiliar na perda de peso e no controle da diabetes, graças à grande quantidade de fibras e baixa quantidade de sódio gordura.

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Couve kale

Quando planejar uma dieta voltada para pessoas com hipertensão, a couve kale pode ser uma boa dica. Essa folha escura contém altos níveis de magnésio, potássio e vitamina C, nutrientes benéficos para o coração. Essa couve é ótima em saladas, mas também pode ser adicionada a vitaminas, sopas e diversos outros pratos. Ferro e vitamina K são outros nutrientes encontrados na couve kale. Pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes devem ter cuidado com a quantidade de vitamina K.

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Atum

Os nutricionistas recomendam a ingestão de frutos do mar pelo menos duas vezes por semana para uma dieta saudável. O atum é uma ótima opção, já que contém bastante ômega-3. Como o salmão, o atum é fonte de proteína e ferro. O ideal é optar por filés de atum em vez do atum em lata, que pode ser cheio de sódio. Já sabemos que o sódio não é recomendado para pessoas com pressão alta.

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Leite desnatado

Estudos mostram que o leite desnatado pode ajudar a reduzir a pressão arterial. No caso de pessoas hipertensas, o leite desnatado é mais saudável e uma alternativa com menos gordura que outros laticínios integrais. O leite desnatado contém cálcio, potássio e magnésio - três dos ingredientes mais importantes para a saúde do coração. O leite desnatado enriquecido com cálcio e potássio é especialmente eficaz.

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Aveia

A aveia é uma ótima opção para aqueles com pressão alta, já que tem baixo teor de sódio e muita fibra. Estudos mostram que a fibra da aveia se liga ao colesterol no sistema digestivo e ajuda a eliminá-lo. Tanto a aveia em flocos como a farinha de aveia são boas opções e podem ser misturadas com frutas para incrementar o sabor. A aveia também contém manganês, magnésio e proteína, ingredientes vitais para a saúde do coração. É importante lembrar que os tipos de aveia instantâneos contém sal, açúcar e outros ingredientes nada saudáveis, então consuma a aveia natural.

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Lombo de porco

O lombo é uma alternativa saudável ao peixe e ao frango. Ao contrário da maioria dos cortes da carne de porco, o lombo tem pouca gordura e é uma opção mais saudável para aqueles com hipertensão. A melhor maneira de cozinhar a carne é no fogo baixo para reduzir possíveis respostas inflamatórias. Além disso, a carne de porco contém um alto índice de gordura e deve ser consumida com moderação. Para temperar a carne, use temperos e ervas em vez de sal para dar sabor.

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Chocolate amargo

Pesquisas mostram que o consumo de chocolate pode ser bom para a pressão alta. Comer uma pequena porção de chocolate amargo pode ajudar a reduzir a hipertensão, então não se sinta culpado por comer um pedaço - de cerca de 50 calorias - por dia. Os cientistas acreditam que um componente do chocolate chamado flavonol é responsável por esse benefício, mas o consumo moderado é o segredo. Chocolates com mais de 50% de cacau são considerados amargos.

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Brócolis

Os brócolis contêm muitos minerais importantes para regular a saúde do coração, incluindo potássio, magnésio e cálcio. Assim como a couve, os brócolis são ricos em ferro e vitamina K. Estudos mostram que comer uma porção de brócolis todos os dias pode reduzir a pressão arterial ao longo do tempo, graças aos minerais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos. Sirva brócolis no vapor como acompanhamento ou coma cru com molhos de salada sem gordura como opção para o lanche.

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Melancia

Além de ser uma fruta super refrescante, a melancia tem um aminoácido não essencial chamado L-citrulina, que está sendo testado em ensaios clínicos como um anti-hipertensivo. A L-arginina é outro aminoácido importante na liberação hormonal e imunidade e é um precursor do óxido nítrico, que auxilia na dilatação dos vasos sanguíneos e na redução da pressão arterial. Como a L-citrulina é um precursor da L-arginina, ela é considerada parte vital desse processo.

L-citrulline watermelon l-arginine nitric oxide DebbiSmirnoff / Getty Images

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Frutas vermelhas

Morangos, mirtilos e amoras são frutas ideais para misturar com cereais e vitaminas e elas também são boas para reduzir a pressão arterial. Elas contêm pigmentos solúveis chamados antocianinas, que ajudam a reduzir coágulos sanguíneos e promover a dilatação de vasos sanguíneos. Um estudo observou especificamente as amoras e mostrou que comer uma xícara todos os dias, amplia as artérias, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares.

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Alimentos fermentados

A fermentação é um processo de preservação de alimentos no qual o amido e o açúcar são quebrados por leveduras e bactérias. Alimentos como iogurte, chucrute e o coreano kimchi (vegetais fermentados) ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas. Esses alimentos são ricos em bactérias boas e pesquisas mostram que probióticos ajudam a flora intestinal, protegendo o corpo de inflamações e reduzindo a pressão arterial. Alguns alimentos fermentados contêm muito sal, então não se esqueça de checar os rótulos. E não se esqueça: alimentos fermentados com vinagre não têm os mesmos benefícios, já que o vinagre inibe a proliferação de bactérias.

Fermented foods probiotics yogurt kimchi 4kodiak / Getty Images

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Canela

Estudos mostram que a canela ajuda na manutenção do açúcar no sangue, mas também contribui para diminuir a pressão arterial. Testes feitos em pacientes mostram que o consumo de canela a curto prazo resultou em níveis de pressão diastólicas e sistólicas mais baixos em pessoas com diabetes tipo 2. A canela é um tempero natural que naturalmente relaxa os vasos sanguíneos e tem ação anti-inflamatória, que pode aliviar a hipertensão.

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Azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva extra virgem ganhou notoriedade graças à dieta mediterrânea. Como a extração do azeite se dá com a pressão da fruta em vez do uso de calor, o azeite extra virgem é mais saboroso e mantém os fenóis essenciais e seus benefícios associados. Um estudo médico mostrou que, depois de um ano, a média de pressão sistólica daqueles que ingeriram azeite extra virgem diariamente caiu entre 2 e 3 mm Hg. Pesquisas mostram que os polifenóis contidos no azeite paralisam a disfunção endotelial, um processo que reduz os níveis de óxido nítrico e aumenta o risco de doença arterial coronariana.

extra virgin olive oil polyphenols ugurhan / Getty Images

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