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Bei vielen Menschen mit Bluthochdruck oder Hypertonie können die richtige Ernährung und Bewegung den Zustand kontrollieren und die Symptome begrenzen. Die Einhaltung eines gesunden Ernährungsplans mit Nährstoffen, die speziell die Herzgesundheit und den Blutfluss verbessern, kann der Bedarf an Medikamenten reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen senken.

Rüben

Frische Rüben und Rübensaft sind eine ausgezeichnete Option, um den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Die Nitrate in Rüben können helfen, die Blutgefäße zu entspannen und zu erweitern, wodurch das Blut leichter fließen kann und somit der Blutdruck gesenkt wird. Eine erhöhte Aufnahme von Rüben kann dazu führen, dass Kot und Urin vorübergehend rosa werden, aber das ist harmlos.

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Bananen

Der Verzehr von zwei Bananen pro Tag kann aufgrund des hohen Kaliumgehalts in dieser tropischen Frucht helfen, den Blutdruck um bis zu zehn Prozent zu senken. Bananen sind in der Regel preiswert und leicht zu finden, daher sind sie ein großartiges Fertiggericht für Menschen mit einem vollen Terminkalender. Zwei Bananen machen etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesmenge an Kalium aus, das nachweislich die Wände der Blutgefäße entspannt.

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Lachs

Lachs ist eine nützliche Ergänzung zur Ernährung von Menschen mit Bluthochdruck und kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren oder Fischöle. Der Konsum dieser Lebensmittel kann helfen, den Blutdruck zu senken, indem die Schädigung der Zellen in den Blutgefäßwänden reduziert wird. Wie Lachs zubereitet wird, kann sich jedoch auf seine Vorteile auswirken. es ist am besten, den Fisch nicht zu braten oder zu panieren. Grillen, backen oder braten Sie den Lachs stattdessen und verwenden Sie ein gesundes, natriumarmes Gewürz wie Zitrone oder Knoblauch.

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Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten viel Kalium und Magnesium, die helfen, den Blutdruck zu kontrollieren. Sie lassen sich auch leicht ohne herzbedrohliche Zutaten wie Salz oder Sauerrahm verkleiden. Backen Sie stattdessen Süßkartoffeln und belegen Sie sie mit gesunden Zutaten wie Spinat und Feta oder zerkleinertem gegrilltem Hähnchen und Reis. Süßkartoffeln haben auch viele andere nahrhafte Eigenschaften: Sie sind reich an Ballaststoffen und arm an Natrium und Fett.

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Gebackene Hühnerbrust

Anstatt rotes Fleisch oder gebratenes Hähnchen zu essen, sollten Menschen mit Bluthochdruck oft gebackene Hähnchenbrust ersetzen. Vermeiden Sie das Kochen bei hoher Hitze, da dies eine Entzündungsreaktion verstärken kann. Verzichten Sie während des Kochvorgangs auch auf fettreiche Butter, Öl, Salz oder Panade. Halten Sie sich von dunklen Fleischstücken wie Beinen und Oberschenkeln fern, da sie mehr Fett enthalten. Servieren Sie marinierte und gebackene Hähnchenbrust mit nahrhaften Beilagen wie frischen grünen Bohnen oder Spinatsalat für eine herzgesunde Mahlzeit.

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Weiße Bohnen

Fast alle Bohnen sind gut für das Herz und können helfen, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten. Weiße Bohnen bieten einige der stärksten Vorteile, aber andere beliebte Sorten sind schwarze, marineblaue, Lima-, Nieren- und Pintobohnen. Hohe Kaliumspiegel, die helfen, die Muskeln in den Wänden der Blutgefäße zu entspannen, verleihen diesem Lebensmittel seine herzgesunden Superkräfte. Bohnen sind auch mit Ballaststoffen und Magnesium beladen, zwei weitere Nährstoffe, die Herzkrankheiten in Schach halten können.

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Knoblauch

Knoblauch senkt auf natürliche Weise den Blutdruck. Es enthält Allicin, dessen Eigenschaften die Blutgefäße entspannen und erweitern. Zusätzlich zu seinen Vorteilen für das Herz ist Knoblauch eine großartige Alternative zu Gewürzen auf Salzbasis. Natrium ist eine der wichtigsten Ursachen für Bluthochdruck. Verwenden Sie daher, wann immer möglich, gesündere Optionen wie Knoblauch, um den Mahlzeiten Geschmack zu verleihen.

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Quinoa

Quinoa gilt aus gutem Grund als Superfood. Dieses Getreide, das sich hervorragend als Salatbasis oder Beilage eignet, enthält Kalium und Magnesium. Es hat auch viele andere Vorteile, wie die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und die Kontrolle von Diabetes, dank seines hohen Ballaststoffgehalts, seines niedrigen Natriumgehalts und seines geringen Fettgehalts.

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Grünkohl

Wenn Sie eine Ernährung rund um Bluthochdruck planen, kann Grünkohl eine großartige Ergänzung sein. Dieses dunkle Blattgrün enthält viel Magnesium, Kalium und Vitamin C, die alle gut für das Herz sind. Grünkohl ist gut in Salaten, kann aber auch zu Smoothies, Suppen und vielen anderen Gerichten hinzugefügt werden. Eisen und Vitamin K sind nur zwei der anderen nützlichen Bestandteile von Grünkohl. Menschen, die Blutverdünner einnehmen, sollten jedoch vorsichtig sein, da zu viel Vitamin K stören kann.

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Thunfisch

Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Thunfisch ist eine großartige Option, da er viele Omega-3-Fettsäuren enthält. Wie Lachs ist auch Thunfisch eine Protein- und Eisenquelle. Entscheiden Sie sich idealerweise für Thunfischfilets anstelle von Thunfisch aus der Dose, da letzterer oft voller Natrium ist, was für Menschen mit hohem Blutdruck nicht geeignet ist.

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Magermilch

Untersuchungen zeigen, dass Magermilch helfen kann, den Blutdruck zu senken. Für Menschen mit Bluthochdruck ist Magermilch eine gesündere, fettärmere Alternative zu Milchprodukten mit normalem Fettgehalt. Es enthält auch Kalzium, Kalium und Magnesium – drei der wichtigsten Inhaltsstoffe für die Gesundheit des Herzens. Besonders wirksam ist Magermilch, die mit Calcium und Kalium angereichert ist.

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Haferflocken

Hafer ist eine gute Wahl für Menschen mit Bluthochdruck, da er wenig Natrium und viele Ballaststoffe enthält. Untersuchungen zeigen, dass sich Haferfasern im Verdauungstrakt an Cholesterin binden und helfen, es zu eliminieren. Sowohl stahlgeschnittener Hafer als auch runder Hafer sind gute Optionen, und sie können für eine Abwechslung mit Obst belegt werden. Haferflocken enthalten auch Mangan, Magnesium und Protein, lebenswichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Herzens. Denken Sie daran, dass Instant-Sorten oft viel zugesetztes Salz und andere ungesunde Zutaten enthalten, also beginnen Sie mit einfachem Hafer.

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Schweinefilet

Schweinefilet ist eine gesunde Alternative zu Fisch und Huhn. Im Gegensatz zu den meisten Schweinefleischstücken ist Filet fettarm, was es zu einer gesunden Option für Menschen mit Bluthochdruck macht. Es ist am besten, Fleisch bei schwacher Hitze zu kochen, um mögliche Entzündungsreaktionen zu reduzieren. Außerdem enthält Schweinefleisch immer noch viel Fett und sollte sparsam gegessen werden. Verwenden Sie natürliche Gewürze und Kräuter, anstatt sich auf Natrium zu verlassen, um Geschmack hinzuzufügen.

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Dunkle Schokolade

Untersuchungen zeigen, dass Schokolade gut gegen Bluthochdruck sein kann. Der Verzehr einer kleinen Menge dunkler Schokolade kann helfen, Bluthochdruck zu reduzieren, also fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie jeden Tag einen Bissen – bis zu 50 Kalorien – schleichen. Wissenschaftler glauben, dass eine Verbindung namens Flavanol für diesen Vorteil verantwortlich ist, obwohl Mäßigung der Schlüssel ist. Optionen mit mindestens 50 Prozent Kakao gelten als „dunkel".

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Brokkoli

Brokkoli enthält viele Mineralien, die zur Regulierung der Herzgesundheit benötigt werden, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium. Wie Grünkohl ist Brokkoli reich an Eisen und Vitamin K. Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr einer Portion den Blutdruck im Laufe der Zeit senken kann, dank Mineralien, die helfen, die Blutgefäße zu entspannen. Dämpfen Sie Brokkoli als Beilage oder essen Sie rohe Sprossen mit fettarmer Dip-Sauce als Nachmittagssnack.

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Wassermelone

Wassermelone ist nicht nur ein erfrischender Bestandteil des Sommermenüs, sondern enthält auch eine nicht-essentielle Aminosäure namens L-Citrullin, die in klinischen Studien als Antihypertensivum getestet wird. L-Arginin, eine weitere Aminosäure, die für die Hormonfreisetzung und Immunität wichtig ist, ist ein Vorläufer von Stickoxid, das die Erweiterung der Blutgefäße unterstützt und den Blutdruck senkt. Da L-Citrullin ein Vorläufer von L-Arginin ist, gilt es als ein wesentlicher Bestandteil dieses Prozesses.

L-citrulline watermelon l-arginine nitric oxide DebbiSmirnoff / Getty Images
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Beeren

Heidelbeeren, Erdbeeren und Brombeeren sind leckere Ergänzungen zu Müsli und Smoothies und eignen sich auch hervorragend zur Senkung des Blutdrucks. Sie enthalten wasserlösliche Pigmente, die Anthocyane genannt werden, die, wie Untersuchungen zeigen, dazu beitragen, Blutgerinnsel zu reduzieren und die Entspannung der Blutgefäße zu fördern. Eine Studie befasste sich speziell mit Blaubeeren und fand heraus, dass der Verzehr einer Tasse täglich die Arterien erweiterte, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringerte.

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Fermentierte Lebensmittel

Die Fermentation ist ein Lebensmittelkonservierungsprozess, bei dem Stärke und Zucker durch Hefen und Bakterien abgebaut werden. Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und die koreanische Delikatesse Kimchi (fermentiertes Gemüse) helfen bei der Verdauung und reduzieren Herzerkrankungen. Diese Lebensmittel sind reich an guten Bakterien, und die Forschung zeigt, dass Probiotika dazu beitragen, dass die Darmmikrobiota vielfältiger wird, den Körper vor Entzündungen schützt und den Blutdruck senkt. Einige fermentierte Lebensmittel enthalten viel Salz, also achten Sie darauf, die Etiketten zu überprüfen. Eine Sache zu beachten: Mit Essig fermentierte Lebensmittel haben nicht die gleichen Vorteile, da Essig das Bakterienwachstum hemmt.

Fermented foods probiotics yogurt kimchi 4kodiak / Getty Images
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Zimt

Es gibt viele Hinweise darauf, dass Zimt bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels hilft, aber er hilft auch, Bluthochdruck zu senken. Randomisierte placebokontrollierte Studien zeigen, dass der kurzfristige Verzehr von Zimt bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu niedrigeren diastolischen und systolischen Druckwerten führte. Das Gewürz entspannt auf natürliche Weise die Blutgefäße und wirkt entzündungshemmend, was Bluthochdruck lindern kann.

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Olivenöl

Olivenöl hat dank des mediterranen Ernährungstrends große Aufmerksamkeit erlangt. Da bei der Extraktion von Olivenöl die Früchte gepresst werden, anstatt Hitze zu verwenden, behält Olivenöl seinen Geschmack sowie essentielle Phenole und die damit verbundenen Vorteile. Eine medizinische Studie ergab, dass der durchschnittliche systolische Druck derjenigen, die täglich Olivenöl zu sich nahmen, über ein Jahr zwischen 2 und 3 mm Hg abnahm. Die Forschung zeigt, dass die Polyphenole im Öl die endotheliale Dysfunktion beeinträchtigen, ein Prozess, der den Stickoxidspiegel senkt und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöht.

extra virgin olive oil polyphenols ugurhan / Getty Images

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