logo
Advertisement

Para mucha gente con hipertensión o presión arterial alta, mantener una dieta adecuada y hacer ejercicio puede ayudar a controlar la afección y a limitar los síntomas. Seguir un plan de alimentación saludable que sea rico en nutrientes que mejoran la salud del corazón y el flujo sanguíneo, puede reducir la necesidad de medicamentos y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón o accidentes cardiovasculares.

Remolacha

La remolacha fresca y el jugo de remolacha son una excelente opción para bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los nitratos de la remolacha pueden ayudar a relajar y a dilatar los vasos sanguíneos, lo cual permite que la sangre fluya con mayor facilidad y, por lo tanto, a reducir la presión arterial. El aumento en el consumo de remolacha puede causar que las heces y la orina se vuelvan rosadas temporalmente, pero esto no es peligroso.

Advertisement

Plátano

Comer dos plátanos al día puede ayudar a reducir la presión arterial hasta en un diez por ciento, gracias a los altos niveles de potasio presentes en esta fruta tropical. El plátano suele ser asequible y fácil de encontrar, por lo que es un alimento muy conveniente para las personas con una apretada agenda. Dos plátanos constituyen aproximadamente una cuarta parte de la cantidad diaria de potasio recomendada, lo cual relaja las paredes de los vasos sanguíneos.

Advertisement

Salmón

Incorporar salmón en la dieta es muy útil para las personas con presión arterial alta, y puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. El salmón contiene ácidos grasos omega-3 o aceites de pescado, y su consumo puede ayudar a reducir la presión arterial, ya que disminuye el daño de las células en las paredes de los vasos sanguíneos. Sin embargo, la forma en que se prepara el salmón puede tener un impacto en sus beneficios: lo mejor es no freírlo ni empanarlo. En cambio, es preferible cocinar el salmón a la parrilla, al horno o asado, y usar un condimento saludable y bajo en sodio, como el limón o el ajo.

Advertisement

Batata

La batata tiene un alto contenido de potasio y magnesio, lo cual ayuda a controlar la presión arterial. Además, se acompaña fácilmente sin usar ingredientes que sean peligrosos para el corazón, como la sal o la crema agria. En su lugar, hornee la batata y acompáñela con ingredientes saludables, como espinaca y queso feta, o pollo desmenuzado a la parrilla y arroz. La batata tiene muchas otras propiedades nutritivas también: tiene un alto contenido de fibra y un bajo contenido de sodio y grasas.

Advertisement

Pechuga de pollo al horno

En lugar de comer carne roja o pollo frito, las personas con presión arterial alta a menudo deben sustituir estos alimentos con una pechuga de pollo al horno. Evite cocinar a fuego alto, ya que esto puede generar una respuesta inflamatoria. Además, no use mantequilla, aceite, sal ni pan con alto contenido de grasa durante la cocción. Evite los cortes de carne oscura, como los muslos y las patas, puesto que contienen más grasa. Para una comida saludable para el corazón, prepare pechuga de pollo marinada y al horno con guarniciones nutritivas, como judías verdes frescas o ensalada de espinacas.

Advertisement

Frijoles blancos

Casi todos los frijoles son buenos para el corazón y pueden ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial. Los frijoles blancos brindan algunos de los beneficios más importantes, pero otras variedades populares incluyen frijoles negros, blancos, lima, rojos y pintos. Los altos niveles de potasio, que ayudan a relajar los músculos en las paredes de los vasos sanguíneos, le dan a este alimento los superpoderes saludables para el corazón. Los frijoles también están cargados de fibra y magnesio, dos nutrientes más que pueden mantener a raya las enfermedades del corazón.

Advertisement

Ajo

El ajo reduce la presión arterial de forma natural. Contiene alicina, cuyas propiedades relajan y dilatan los vasos sanguíneos. Además de los beneficios que aporta al corazón, el ajo es una excelente alternativa a los condimentos a base de sal. El sodio es una de las principales causas de la presión arterial alta; por lo tanto, cuando sea posible, elija opciones más saludables, como el ajo, para dar sabor a las comidas.

Advertisement

Quinoa

La quinoa se considera un superalimento, y por una buena razón. Este grano, que es una excelente base para ensaladas o guarnición, contiene potasio y magnesio. También tiene muchos otros beneficios, como ayudar a perder peso y a controlar la diabetes gracias a que tiene un alto contenido de fibra, y es bajo en sodio y en grasa.

Advertisement

Col rizada

La col rizada puede ser un excelente complemento cuando se planifica una dieta para la hipertensión. Esta verdura de hoja verde oscura contiene niveles altos de magnesio, potasio y vitamina C que son beneficiosos para el corazón. La col rizada puede consumirse en ensaladas, pero también puede agregarse en batidos, sopas y en muchos otros platos. El hierro y la vitamina K son tan solo dos de los muchos componentes beneficiosos de la col rizada. Sin embargo, las personas que toman anticoagulantes deben estar atentas, ya que demasiada vitamina K puede interferir con el medicamento.

Advertisement

Atún

Los nutricionistas recomiendan comer mariscos al menos dos veces por semana para mantener una dieta saludable. El atún es una excelente opción, ya que contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Al igual que el salmón, el atún también es una buena fuente de proteína y hierro. Es mejor consumir filetes de atún en lugar de atún enlatado, puesto que este último suele contener mucho sodio, lo que no es apropiado para personas con presión arterial alta.

Advertisement

Leche descremada

Los estudios indican que la leche descremada puede ayudar a reducir la presión arterial. En el caso de las personas que sufren hipertensión, la leche descremada es una alternativa más sana y con menos grasa respecto a los lácteos con cantidades de grasa normales. También contiene calcio, potasio y magnesio, tres de los ingredientes más importantes para la salud del corazón. La leche descremada enriquecida con calcio y potasio es especialmente efectiva.

Advertisement

Avena

La avena es una excelente opción para las personas con presión arterial alta, ya que es baja en sodio y alta en fibra. Los estudios muestran que la fibra de avena se adhiere al colesterol en el tracto digestivo y ayuda a eliminarlo. Tanto la avena cortada como la avena redonda son buenas opciones, y, para innovar, también se pueden acompañar con fruta. La avena también contiene manganeso, magnesio y proteínas que son nutrientes esenciales para la salud del corazón. Recuerde que las variedades instantáneas a menudo contienen mucha sal agregada y otros ingredientes poco saludables, así que empiece con avena pura.

Advertisement

Lomo de cerdo

El lomo de cerdo es una alternativa saludable al pescado y al pollo. A diferencia de la mayoría de los cortes de cerdo, el lomo es bajo en grasa, por lo que es una opción saludable para las personas con hipertensión. Es aconsejable cocinar las carnes a fuego lento para reducir las posibilidades de que se genere una respuesta inflamatoria. Además, la carne de cerdo contiene mucha grasa y se debe consumir con moderación. Para agregar sabor, use especias y hierbas naturales en vez de sodio.

Advertisement

Chocolate amargo

Los estudios muestran que el chocolate puede ser bueno para la presión arterial alta. Comer una pequeña cantidad de chocolate amargo puede ayudar a reducir la hipertensión, así que no se sienta culpable por comer un bocado a escondidas (hasta 50 calorías) cada día. Los científicos creen que el compuesto llamado flavanol es el responsable de este beneficio, aunque la clave es consumir con moderación. Se consideran amargas a las opciones con al menos un 50 % de cacao.

Advertisement

Brócoli

El brócoli contiene muchos minerales necesarios para regular la salud del corazón, incluidos potasio, magnesio y calcio. Al igual que la col rizada, el brócoli es rico en hierro y vitamina K. Los estudios demuestran que consumir una porción de brócoli al día puede reducir la presión arterial con el tiempo, gracias a los minerales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos. Prepare brócoli al vapor como guarnición, o consuma brotes crudos con una salsa baja en grasa como merienda.

Advertisement

Sandía

Además de ser un alimento refrescante del menú de verano, la sandía contiene un aminoácido no esencial llamado l-citrulina, que se evalúa en ensayos clínicos para comprobar sus propiedades antihipertensivas. La L-arginina, otro aminoácido esencial para la liberación de las hormonas y la inmunidad, es una precursora del óxido nítrico que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a reducir la presión arterial. Debido a que la L-citrulina es una precursora de la l-arginina, se la considera una pieza esencial del proceso.

L-citrulline watermelon l-arginine nitric oxide DebbiSmirnoff / Getty Images

Advertisement

Frutas del bosque

Los arándanos, las fresas y las moras son un sabroso complemento para agregar en los cereales y batidos, y también son excelentes para reducir la presión arterial. Contienen pigmentos solubles en agua llamados antocianinas que, según los estudios, ayudan a reducir los coágulos en la sangre y promueven la relajación de los vasos sanguíneos. Un estudio analizó los arándanos en específico, y descubrió que consumir una taza al día dilataba las arterias, lo cual reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Advertisement

Alimentos fermentados

La fermentación es un proceso de conservación de alimentos en el que la levadura y las bacterias descomponen el almidón y el azúcar. Los alimentos como el yogur, el chucrut y el kimchi (vegetales fermentados) que es una delicia coreana, ayudan a la digestión y reducen las enfermedades del corazón. Estos alimentos son ricos en bacterias buenas, y los estudios muestran que los probióticos ayudan a que la flora intestinal sea más diversa, y ayudan a proteger el cuerpo de las inflamaciones y a reducir la presión arterial. Algunos alimentos fermentados son altos en sal, así que asegúrese de leer la etiqueta. Una cosa a tener en cuenta: los alimentos que se fermentan con vinagre no tienen los mismos beneficios, ya que el vinagre inhibe el desarrollo de las bacterias.

Fermented foods probiotics yogurt kimchi 4kodiak / Getty Images

Advertisement

Canela

Hay mucha evidencia que demuestra que la canela ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre, pero también ayuda a reducir la presión arterial alta. Los ensayos aleatorios controlados con placebo muestran que el consumo de canela a corto plazo dio como resultado niveles más bajos de presión diastólica y sistólica en personas con diabetes tipo 2. Esta especia relaja los vasos sanguíneos de forma natural, y es un antiinflamatorio que puede aliviar la hipertensión.

Advertisement

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra ha recibido una gran atención, gracias a la tendencia de la dieta mediterránea. Debido a que la extracción del aceite de oliva implica presionar la fruta en vez de usar calor, el aceite de oliva virgen extra conserva todo su sabor, así como los fenoles esenciales y todos sus beneficios asociados. Un ensayo médico mostró que, en el periodo de un año, la presión sistólica promedio de las personas que consumieron aceite de oliva virgen extra todos los días disminuyó entre 2 y 3 mmHg. Los estudios indican que los polifenoles en el aceite detienen la disfunción endotelial, un proceso que reduce los niveles de óxido nítrico y aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.

extra virgin olive oil polyphenols ugurhan / Getty Images

Advertisement

More on Facty Health



Popular Now on Facty Health


Disclaimer

This site offers information designed for educational purposes only. You should not rely on any information on this site as a substitute for professional medical advice, diagnosis, treatment, or as a substitute for, professional counseling care, advice, diagnosis, or treatment. If you have any concerns or questions about your health, you should always consult with a physician or other healthcare professional.