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Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper. Es unterstützt die Knochen- und Zahngesundheit sowie die Nervenleitung, die Regulierung des Herzschlags, die Muskelkontraktion und die Gewichtserhaltung. Der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln kann zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit beitragen - und ist besonders für ältere Frauen nach den Wechseljahren wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Um Kalzium richtig aufnehmen und verwerten zu können, benötigt der Körper auch ausreichende Mengen anderer essenzieller Nährstoffe, insbesondere der Vitamine D und K. Da die meisten kalziumreichen Lebensmittel auch diese zusätzlichen Nährstoffe enthalten, ist es sinnvoll, Kalzium aus natürlichen Quellen statt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.

Milch

Milch ist eine der reichhaltigsten Kalziumquellen und enthält außerdem die Vitamine A, B12 und K sowie mehrere Spurenelemente, die zum Elektrolytgleichgewicht beitragen. Vitamin A unterstützt das Knochenwachstum und eine gesunde Immunfunktion, die für die Bekämpfung von Bakterien und Viren erforderlich ist. Vitamin B12 hält die Nerven und die roten Blutkörperchen gesund, und Biotin, auch als Vitamin B7 bekannt, stärkt Haare und Nägel und senkt den Cholesterinspiegel.

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Joghurt

Joghurt enthält nicht nur Kalzium, sondern auch Probiotika, die ihn für Menschen mit Laktoseintoleranz und Reizdarmsyndrom besser verdaulich machen als normale Milch. Joghurt enthält außerdem Kalium, die Vitamine B6 und B12 sowie Magnesium. Idealerweise sollten Sie Joghurt mit Zuckerzusatz oder unnatürlichen Aromastoffen vermeiden. Der hohe Proteingehalt von Joghurt macht ihn zu einem gesunden Snack, der die Energieversorgung verbessert. Einige Unternehmen fügen dem Joghurt auch Vitamin D zu, um die Kalziumaufnahme zu verbessern.

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Käse

Käse enthält Kalzium, Eiweiß, Phosphor und Zink. Er ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A und B12. Obwohl der Käse mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten kann und für Menschen mit Laktoseallergie oder -intoleranz unverträglich sein kann, gibt es viele gesunde Gründe, mäßige Portionen Käse in die Ernährung einzubauen.

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Eier

Eier enthalten eine mäßige Menge an Kalzium (etwa 50 mg pro 100 Gramm), und dieses eiweißreiche Lebensmittel ist eine reichhaltige Quelle von Nährstoffen, denn es liefert die Vitamine A, D und B6 sowie Magnesium. Ein Mangel an diesen Aminosäuren kann zu verschiedenen Beschwerden, wie z.B. zur Müdigkeit führen. Sie erhöhen den HDL-Spiegel (das gute Cholesterin) im Blut, was die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Dank Lutein und wichtiger Antioxidantien tragen Eier auch zur Gesunderhaltung der Augen bei.

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Kreuzblütler

Die Kreuzblütler wie Grünkohl, Kohlrabi und Brokkoli enthalten viel Kalzium, Vitamin C, Vitamin B9 (Folsäure), Magnesium, Kalium und sind reich and Antioxidantien sowie gesunden Ballaststoffen, die die Verdauung verbessern und Verstopfung vorbeugen. Ballaststoffe und Kalzium sind ein gutes Team: Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, so dass der Körper mehr von dem Kalzium aufnehmen kann.

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Spinat

Spinat kann roh oder gekocht verzehrt werden und ist reich an Kalzium, Kalium, Eisen und den Vitaminen A, C und B6. Außerdem enthält er viele Antioxidantien, die dazu beitragen, die schädlichen Auswirkungen der Radikale zu verringern, d. h. Moleküle, die die gesunde Zellregeneration stören und zu Krebs führen können. Spinat enthält jedoch einen hohen Anteil an Oxalaten, die die Aufnahme von Kalzium erschweren. Achten Sie darauf, andere kalziumreiche Lebensmittel zu essen, um die empfohlene Tagesmenge zu erhalten.

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Brokkoli

Brokkoli enthält die Vitamine A und C sowie Kalium und Eisen. Eine kleine Portion Brokkoli enthält etwa zehn Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium. Vitamin C hilft bei der Beseitigung von freien Radikalen und Giftstoffen aus dem Körper, was das Immunsystem stärken, Entzündungen verringern und die Gesundheit der Haut verbessern kann. Brokkoli ist außerdem reich an Ballaststoffen, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung aufrechterhalten.

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Kelp

Kelp ist ein gezüchteter Seetang. Er ist reich an Kalzium, kalorienarm und hat einen würzigen, salzigen Geschmack. Dieses Meeresgemüse ist auch eine ausgezeichnete Jodquelle, die für die Produktion von Schilddrüsenhormonen wichtig ist, die einen gesunden Stoffwechsel gewährleisten und viele andere Körperprozesse unterstützen. Der Kelp kann auch den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern und hilft bei Erkrankungen des Kreislaufsystems.

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Okra

Okra ist in den Südstaaten ein beliebtes Wohlfühlessen. Eine kleine Portion von Okra enthält acht Prozent des Tagesbedarfs an Kalzium. Dieses kleine Gemüse ähnelt dem Zucchini, hat aber eine leicht glitschige Textur. Okra-Schoten können gebraten werden (was allerdings ihren Nährwert mindert), das Gemüse kann aber auch den Suppen, wie z.B. Gumbo-Suppe hinzugefügt werden.

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Sardinen

Die eiweißreichen Sardinen sind auch eine gute Kalziumquelle. Diese kleinen Fische enthalten über 300 mg Kalzium pro Portion und sind außerdem eine wertvolle Quelle für die Vitamine A, C, D, B6 und B12. Da Sardinen oft im Ganzen verzehrt werden, enthalten sie essbare Gräten, die sehr kalziumreich sind. Sie enthalten auch relativ hohe Mengen an Eisen und Magnesium. Auch Omega-3-Fettsäuren sind in Sardinen reichlich enthalten. Diese Fette können das Risiko von Herzkrankheiten verringern.

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Sojabohnen

Sojabohnen sind eine beliebte Zutat in vielen ostasiatischen Küchen und enthalten viele Nährstoffe, darunter Kalzium, Magnesium, Vitamin B6, Eisen und Vitamin C. Das Vorhandensein von Magnesium zusammen mit Kalzium ist wichtig, da sie gemeinsam lebenswichtige Aufgaben im Körper erfüllen. Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Der aus Sojabohnen hergestellte Tofu hat viele der gleichen Vorteile und ist häufig auch mit anderen Nährstoffen angereichert.

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Weiße Bohnen

Es gibt vier Arten von weißen Bohnen: Marinebohnen (Erbsen), Bohnen aus dem Norden, Cannellini und Baby-Limabohnen. Jede Art hat einen anderen Geschmack und eine andere Größe, aber alle sind pflanzliche Kalziumquellen und so mild im Geschmack, dass viele Menschen sie genießen. Weiße Bohnen enthalten auch Kalium, Vitamin C und Magnesium. Sie sind gut für Menschen mit Herzerkrankungen, da sie auch lösliche Ballaststoffe enthalten, die für die Herzgesundheit wichtig sind. Weiße Bohnen sind eine alternative Eiweißquelle für Menschen, die kein Fleisch, Geflügel oder Fisch essen. Weiße Bohnen enthalten auch Oxalate, die die Kalziumaufnahme hemmen können. Achten Sie also darauf, eine Vielzahl kalziumreicher Lebensmittel zu essen.

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Kefir

Der Verzehr von kalziumreichem Kefir kann eine gute Wahl für Menschen mit Reizdarmsyndrom oder Laktoseempfindlichkeit sein, da er Bakterien aus dem Fermentationsprozess enthält, die die Laktoseverdauung unterstützen. Dieses joghurtähnliche Getränk ist reich an Kalzium und auch eine gute Quelle für Probiotika. Kefir kann in einem Smoothie mit frischem Obst oder mit Müsli anstelle von Milch als Teil eines gesunden Frühstücks konsumiert werden. Eine einzige Tassenportion enthält etwa die Hälfte des täglichen Kalziumbedarfs bei einer 2000 Kalorien umfassenden Ernährung.

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Regenbogenforelle

Die Regenbogenforelle ist eine gute Quelle für Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Dieser leckere Fisch enthält auch etwas Vitamin D und ist reich an mageres Eiweiß. Die Fische sind eine gute Alternative zu rotem Fleisch und enthalten viele für den Zellstoffwechsel wichtige Nährstoffe, darunter Thiamin, Niacin, Vitamin B6 und Vitamin B12.

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Orangensaft

Neben dem Vitamin C, für das sie bekannt sind, sind Orangen auch eine gute Quelle für andere Vitamine wie A und B6. Orangen enthalten an sich nicht viel Kalzium, aber viele Marken reichern ihren Orangensaft mit Kalzium an. Menschen mit hohem Cholesterinspiegel können von Orangen profitieren, da sie dazu beitragen, den Gehalt an Low-Density-Lipoprotein (LDL), dem schlechten Cholesterin, zu senken. Personen mit der Refluskrankheit bzw. Gastroösophagealer Refluxkrankheit sollen Orangen jedoch meiden, da ihr Säuregehalt das Sodbrennen verschlimmern kann.

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