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El calcio es el mineral más común en el cuerpo. Favorece la salud ósea y dental, así como la conducción nerviosa, la regulación de los latidos del corazón, las contracciones musculares y el mantenimiento del peso. El consumo de alimentos ricos en calcio puede ayudar a mantener la salud en general, y es especialmente importante para las mujeres mayores, después de la menopausia, para prevenir la osteoporosis.

Para absorber y utilizar adecuadamente el calcio, el cuerpo también necesita cantidades suficientes de otros nutrientes esenciales, concretamente las vitaminas D y K. Como la mayoría de los alimentos ricos en calcio también contienen estos nutrientes adicionales, lo ideal es obtener el calcio de fuentes naturales en lugar de suplementos.

Leche

La leche es una de las fuentes más ricas en calcio y también contiene vitaminas A, B12 y K y varios oligoelementos que ayudan a equilibrar los electrolitos. La vitamina A contribuye al crecimiento de los huesos y a una función inmunitaria saludable, necesaria para ayudar a combatir las bacterias y los virus. La vitamina B12 mantiene sanos los nervios y los glóbulos rojos, y la biotina o vitamina B7 fortalece el cabello y las uñas y reduce el colesterol.

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Yogurt

Además de los beneficios del calcio, los probióticos del yogur facilitan la digestión a las personas con sensibilidad a la lactosa y al síndrome del intestino irritable, en comparación con la leche normal. El yogur también contiene potasio, vitaminas B6, B12 y magnesio. Lo ideal es evitar el yogur con azúcares añadidos o aromas no naturales. El alto contenido en proteínas del yogur lo convierte en un aperitivo saludable que aumenta la energía. Algunas empresas añaden también vitamina D a los yogures para mejorar la absorción del calcio. 

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Queso

El queso contiene calcio, proteínas, fósforo y zinc. También es una buena fuente de vitaminas A y B12. Aunque puede interactuar mal con algunos medicamentos y puede ser inmanejable para las personas con alergias o intolerancias a la lactosa, hay muchas razones saludables para incorporar raciones moderadas de queso a la dieta.

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Huevos

Los huevos contienen una cantidad moderada de calcio (unos 50 mg por cada 100 gramos), y este alimento rico en proteínas es un pozo de bondades nutricionales, ya que aporta vitaminas A, D y B6, así como magnesio. Las deficiencias de estos aminoácidos pueden provocar diversos problemas, como la fatiga. Aumentan los niveles de HDL (el colesterol bueno) en la sangre, lo que mejora la salud cardiovascular. Los huevos también ayudan a mantener los ojos sanos gracias a la luteína y a los antioxidantes vitales.

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Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas como la col rizada, la berza y el brócoli contienen grandes cantidades de calcio y son ricas en fibras saludables que mejoran la digestión y evitan el estreñimiento. La fibra y el calcio forman un buen equipo: la primera ralentiza la digestión, lo que permite al cuerpo absorber más cantidad de la segunda.

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Espinaca

Las espinacas pueden comerse crudas o cocidas y son ricas en calcio, potasio, hierro y vitaminas A, C y B6. También ofrece muchos antioxidantes que ayudan a reducir los efectos nocivos de los radicales libres, moléculas que interrumpen la regeneración de las células sanas y pueden provocar crecimientos cancerosos. Sin embargo, las espinacas tienen un alto contenido en oxalatos, que dificultan la absorción del calcio. Asegúrese de consumir otros alimentos ricos en calcio para obtener su IDR completa.

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Brócoli

El brócoli contiene vitaminas A y C, así como potasio y hierro. Una taza de brócoli contiene aproximadamente el diez por ciento de la cantidad diaria recomendada de calcio. La vitamina C contribuye a la desintoxicación y a la eliminación de los radicales libres y las toxinas del cuerpo, lo que puede mejorar el sistema inmunitario, disminuir la inflamación y mejorar la salud de la piel. El brócoli también es rico en fibra, lo que hace que el cuerpo se sienta lleno durante más tiempo y mantiene una digestión regular.

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Alga de Kelp

El kelp es un alga cultivada. Es rica en calcio, baja en calorías y tiene un sabor ácido y salado. Esta verdura marina es también una excelente fuente de yodo, importante para la producción de la hormona tiroidea, que garantiza la salud del metabolismo y ayuda a muchos otros procesos corporales. Las algas también pueden mejorar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes de tipo 2 y podrían aliviar los síntomas de las enfermedades cardíacas al prevenir los coágulos sanguíneos.

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Okra

La okra es un alimento muy popular en los estados del sur. Una porción de una taza contiene el ocho por ciento de la cantidad diaria de calcio. Esta pequeña verdura es similar a la calabaza, pero tiene una textura ligeramente resbaladiza. Los medallones de okra se pueden freír (aunque esto reduce su valor nutricional), o la verdura se puede añadir a la sopa tradicional de gumbo. 

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Sardinas

Las sardinas, ricas en proteínas, son también una gran fuente de calcio. Estos pequeños peces contienen más de 300 mg de calcio por cada porción de tres onzas y son también una valiosa fuente de vitaminas A, C, D, B6 y B12. Como las sardinas en lata suelen comerse enteras, contienen espinas comestibles muy ricas en calcio. También contienen cantidades bastante elevadas de hierro y magnesio. Los ácidos grasos omega-3 también destacan en las sardinas. Estas grasas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

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Semillas de Soya

La soya es un ingrediente popular en muchas cocinas de Asia oriental y está llena de muchos nutrientes, como calcio, magnesio, vitamina B6, hierro y vitamina C. La presencia de magnesio con el calcio es importante, ya que ambos trabajan juntos para desempeñar funciones vitales en el organismo. El hierro desempeña un papel importante en la formación de glóbulos rojos. El tofu, que se elabora a partir de la soja, tiene muchos de estos mismos beneficios y a menudo también está enriquecido con otros nutrientes.

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Frijoles blancos

Hay cuatro tipos de alubias blancas: navy (guisantes), great northern, cannellini y baby lima. Cada tipo tiene un sabor y un tamaño diferentes, pero todas son fuentes vegetales de calcio y tienen un sabor lo suficientemente suave como para que mucha gente las disfrute. Las alubias blancas también contienen potasio, vitamina C y magnesio. Son buenas para las personas con enfermedades cardíacas, ya que también contienen fibra soluble, esencial para la salud del corazón. Las alubias blancas son una fuente alternativa de proteínas para las personas que no comen carne, aves o pescado. Las alubias blancas también contienen oxalatos que pueden inhibir la absorción del calcio, por lo que hay que asegurarse de consumir una variedad.

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Kéfir

El consumo de kéfir rico en calcio puede ser una buena opción para las personas con SII o sensibilidad a la lactosa, ya que contiene bacterias procedentes del proceso de fermentación que ayudan a la digestión de la lactosa. Esta bebida similar al yogur es rica en calcio y una buena fuente de probióticos. El kéfir puede consumirse en un batido con fruta fresca, o con granola, en lugar de leche, como parte de un desayuno saludable. Una porción de una taza contiene aproximadamente la mitad de las necesidades diarias de calcio, sobre la base de una dieta de 2000 calorías.

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Trucha Arcoíris

La trucha arco iris es una buena fuente de calcio y ácidos grasos omega-3. También contiene algo de vitamina D y proteínas magras. El pescado es una buena alternativa a la carne roja y cuenta con nutrientes esenciales para el metabolismo celular, como tiamina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12.

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Jugo de Naranja

Además de la vitamina C por la que son conocidas, las naranjas son también una buena fuente de otras vitaminas como la A y la B6. Las naranjas no tienen mucho calcio por sí mismas, pero muchas marcas enriquecen su zumo de naranja con calcio. Las personas con colesterol alto pueden beneficiarse de las naranjas, que ayudan a reducir el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo. Sin embargo, las personas con enfermedad de reflujo o ERGE deben evitar las naranjas, ya que su acidez puede agravar la acidez.


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