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O cálcio é o mineral mais comum presente no corpo. O mineral é essencial para melhorar a estrutura de ossos e dentes, auxiliar na regulação de batimentos cardíacos, contração muscular, condução nervosa e no controle de peso. Comer alimentos ricos em cálcio pode ajudar a manter a saúde de uma forma geral - e o seu consumo é especialmente importante para mulheres mais velhas, pós menopausa, para prevenir a osteoporose.

Para a absorção adequada do cálcio, o corpo precisa de outros nutrientes essenciais, especialmente as vitaminas D e K. A maioria dos alimentos que contém cálcio também têm esses nutrientes adicionais, então, o ideal é consumir o cálcio de forma natural e não por meio de suplementos.

Leite

O leite é uma das fontes mais ricas de cálcio e também de vitaminas A, B12 e K, além de conter outros elementos que ajudam a balancear os eletrólitos do corpo. A vitamina A ajuda no crescimento dos ossos e tem a função imunológica necessária para combater vírus e bactérias. A vitamina B12 mantém os nervos e os glóbulos vermelhos saudáveis e a biotina ou vitamina B7 fortalece cabelos e unhas e ajuda na redução do colesterol.

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Iogurte

Além de conter cálcio, os probióticos do iogurte têm digestão mais fácil que o leite para pessoas com intolerância à lactose e síndrome do intestino irritável. O iogurte também contém potássio, vitaminas B6 e B12 e magnésio. O ideal é evitar consumir iogurte com adição de açúcar e sabores artificiais. O iogurte é um alimento rico em proteína, sendo uma excelente opção de lanche saudável para aumentar a energia. Algumas empresas adicionam vitamina D ao iogurte para ajudar na absorção de cálcio.

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Queijo

O queijo contém cálcio, proteínas, fósforo e zinco. É também uma ótima fonte de vitaminas A e B12. Embora o queijo possa interagir com alguns medicamentos e ser de difícil digestão para pessoas com intolerância à lactose, existem muitas razões para incorporar pequenas porções de queijo à sua dieta diária.

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Ovos

Os ovos contêm uma quantidade moderada de cálcio (cerca de 50mg por 100 gramas) e são ricos em proteínas, além de serem uma boa fonte nutricional de vitaminas A, D e B6 e magnésio. A falta desses aminoácidos no organismo pode levar a vários problemas de saúde, incluindo a fadiga. Os ovos aumentam os níveis de HDL (colesterol bom) no sangue, o que melhora a saúde cardiovascular. Os ovos também ajudam a manter a saúde dos olhos graças à luteína e aos antioxidantes vitais.

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Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos, como couve, repolho, agrião, brócolis e couve-flor contêm uma grande quantidade de cálcio e são ricos em fibras, que melhoram a digestão e previnem a prisão de ventre. Fibras e cálcio formam um bom time: as fibras facilitam a digestão, permitindo que o corpo absorva melhor o cálcio.

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Espinafre

O espinafre pode ser consumido cru ou cozido e é um alimento rico em cálcio, potássio, ferro e vitaminas A, C e B6. A folha também contém muitos antioxidantes, que ajudam a reduzir os efeitos nocivos dos radicais livres - moléculas que interrompem a regeneração celular saudável e podem levar ao aparecimento de cânceres. Consuma mais alimentos ricos em cálcio para atingir a ingestão diária recomendada deste mineral.

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Brócolis

O brócolis contém vitaminas A, C, além de potássio e ferro. Uma porção de brócolis contém cerca de 10 por cento da quantidade diária recomendada de cálcio. A vitamina C ajuda na desintoxicação e remoção de radicais livres e toxinas do corpo, além de melhorar o sistema imunológico, reduzir inflamações e melhorar a saúde da pele. O brócolis também é rico em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e garante uma boa digestão.

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Algas comestíveis

As algas comestíveis (kelp) são ricas em cálcio, têm baixa caloria e um sabor um pouco azedo e salgado. Esse vegetal marinho é também uma excelente fonte de iodo, que é importante na produção do hormônio da tireoide, que garante um metabolismo saudável e ajuda em vários outros processos do corpo. Essas algas também podem melhorar os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 e podem aliviar sintomas de doenças cardíacas, prevenindo a formação de coágulos sanguíneos.

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Quiabo

Uma porção de quiabo contém 8% da necessidade diária de cálcio. Esse vegetal tem uma textura ligeiramente escorregadia e pode ser frito (que reduz seu valor nutricional) ou cozido como sopa com outras proteínas, como frango e carne moída. Esse vegetal ajuda no controle da glicemina, é bom para o funcionamento do intestino e melhora a visão.

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Sardinhas

As sardinhas são ricas em proteína e são uma boa fonte de cálcio. Esse pequeno peixe contém mais de 300 mg de cálcio a cada 85 gramas e é também uma excelente fonte de vitaminas A, C, D, B6 e B12. As sardinhas em lata são ingeridas, na maioria das vezes, por inteiro e as espinhas comestíveis são muito ricas em cálcio. As sardinhas também têm ferro e magnésio e são ricas em ácidos graxos Ômega-3. Essas gorduras ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.

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Soja

A soja é um ingrediente popular na cozinha do leste da Ásia e contém muitos nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, vitamina B6, ferro e vitamina C. A presença do magnésio com o cálcio é importante, já que os dois trabalham juntos para desempenhar funções vitais no corpo. O ferro tem um papel importante na formação de glóbulos vermelhos. O tofu, que é feito de soja, tem muitos desses benefícios e é frequentemente enriquecido com outros nutrientes.

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Feijão branco

Existem diversos tipos de feijão e feijão branco é rico em cálcio e tem um sabor leve, que agrada o paladar. O feijão branco contém potássio, vitamina C e magnésio. O seu consumo é indicado para pessoas que têm doenças cardíacas, já que contém fibra solúvel, essencial para a saúde do coração. O feijão branco é uma fonte alternativa de proteína para pessoas que não comem carnes vermelhas, aves ou peixes. O feijão branco pode conter oxalato, que pode inibir a absorção de cálcio, então certifique-se de comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio.

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Kefir

O consumo de kefir pode ser uma boa opção para pessoas com síndrome do intestino irritável ou intolerância à lactose, já que contém bactérias resultantes do processo de fermentação, que ajudam na digestão. Essa bebida parecida com o iogurte é rica em cálcio e é uma boa fonte de probióticos. O kefir pode ser consumido em vitaminas com frutas frescas ou granola no lugar do leite, como opção de um café da manhã saudável. Uma porção de kefir contém metade da necessidade diária de cálcio, com base em uma dieta de 2 mil calorias. 

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Truta arco-íris

A truta arco-íris é uma boa fonte de cálcio e ômega-3. O peixe também contém vitamina D e proteína magra. A truta é uma boa alternativa à carne vermelha e possui nutrientes essenciais para o metabolismo celular, incluindo tiamina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12.

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Suco de laranja

Além de ser uma fonte conhecida de vitamina C, a laranja é uma boa fonte de vitaminas A e B6. A fruta não tem muito cálcio, mas muitas marcas enriquecem o suco de laranja com o cálcio. Pessoas com colesterol alto podem se beneficiar das laranjas, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL). Pessoas que têm doença do refluxo gastroesofágico devem evitar o consumo de laranja, que podem aumentar a acidez e agravar problemas de azia.


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